Natrętne myśli pojawiają się w głowie wbrew naszej woli. Doświadczamy ich najczęściej w sytuacji, w której odczuwamy stres lub niepokój. Choć wydaje się, że są one poza naszą kontrolą, to istnieją skuteczne sposoby na radzenie sobie z natrętnymi myślami.
Czym są natrętne myśli?
Natrętne myśli są egodystoniczne, a więc subiektywnie postrzegane jako niechciane i nieakceptowalne. Często stanowią wyobrażenie o zagrożeniu lub szkodzie, jakie mogą spotkać nas lub naszych najbliższych. Treść i forma natrętnych myśli są zawsze takie same. Ciężko się jest ich również pozbyć – ich tłumienie wymaga dużego wysiłku psychicznego.
Natrętne myśli – przyczyny
Nasze wspomnienia definiują to, kim jesteśmy, a także pomagają dostosowywać się do środowiska i sytuacji, z jakimi zmierzamy się na co dzień. Niechciane myśli są wynikiem konfrontacji z traumatycznymi wspomnieniami lub szkodliwymi przekonaniami, które zbyt często przedostają się do świadomości. Są również symptomem zaburzeń takich jak zaburzenia obsesyjno-kompulsywne czy zespół stresu pourazowego.
Jak radzić sobie z natrętnymi myślami? Trening mindfulness
W radzeniu sobie ze natrętnymi myślami pomaga ich świadome kontrolowanie, które jest możliwe przynajmniej do pewnego stopnia za pomocą mechanizmów funkcji wykonawczych. Są to procesy poznawcze, które pozwalają kontrolować nasze zachowanie. W poprawie ich działania pomaga trening uważności, czyli tzw. mindfulness. Polega on na ćwiczeniu zdolności skupiania uwagi na obecnej chwili.
W badaniu przeprowadzonym przez badaczy z uniwersytetu w Maastricht wykazano, że trening mindfulness poprawia działanie funkcji wykonawczych, zwłaszcza w zakresie kontroli hamowania. Najlepsze wyniki uzyskali uczestnicy badania, którzy przeprowadzali treningi uważności w perspektywie długoterminowej, czyli co najmniej przez sześć tygodni. Jednak pozytywne efekty naukowcy zaobserwowali już po jednej interwencji. Badanie mózgu wykazało, że dzięki treningowi mindfulness doszło do zwiększenia aktywności w tych obszarach mózgu, które są związane ze świadomą kontrolą pamięci.
Jak wyleczyć natrętne myśli za pomocą psychoterapii poznawczo-behawioralnej?
Kolejnym podejściem w zwalczaniu natrętnych myśli jest psychoterapia poznawczo-behawioralna (ang. cognitive-behavioral treatment, CBT). Zgodnie z jej założeniami natrętne myśli pojawiają się na skutek nadawania znaczenia danemu doświadczeniu lub przekonaniu. Terapia przebiega w kilku określonych etapach. Najpierw specjalista zbiera informacje na temat natrętnych myśli, które nawiedzają pacjenta. Stara się poznać ich przyczynę oraz zbiera szczegółowe dane na temat przeżyć, które mogą wywoływać pojawienie się niechcianych myśli. Dokładnie wypytuje pacjenta o emocje, jakich doświadcza w tych chwilach.
Sesje realizowane w ramach tego rodzaju terapii mogą, zwłaszcza na początku, narazić pacjenta na odczuwanie dyskomfortu, jako że wiążą się one z koniecznością powrócenia do nieprzyjemnych przeżyć lub identyfikacji dysfunkcjonalnych przekonań. Psychoterapia w tej formie opiera się bowiem na stopniowym dekonstruowaniu wspomnień oraz wzorców myślowych w taki sposób, aby dostrzec ich irracjonalność. Dzięki temu ich pojawienie się przestaje wzbudzać nieprzyjemne emocje, a z czasem są one wręcz ignorowane.
Jak uspokoić natrętne myśli? Jedno szybkie ćwiczenie
Żeby uspokoić natrętne myśli, warto wykonać ćwiczenie które, paradoksalnie, uświadomi nam jak trudno jest kontrolować w ogóle. Praktyka jest nazywana ćwiczeniem białego niedźwiedzia, ponieważ polega na tym, aby przez dwie minuty starać się myśleć tylko o białym niedźwiedziu. Ćwiczenia należy wykonywać w towarzystwie drugiej osoby, na przykład psychoterapeuty. Za każdym razem, gdy przedmiot naszych myśli się zmienia, możemy podnieść rękę. Następnie przez dwie minuty mamy starać się myśleć o wszystkim, tylko nie o białym niedźwiedziu. Gdy taka myśl pojawi się w naszej świadomości, znowu podnosimy rękę. Typowe wyniki tego badania pokazują, że ludzie na ogół wykazują niepełną kontrolę umysłu, a więc nie są w stanie zarówno zbyt długo utrzymać wybranej myśli, jak i starać się ją powstrzymać. Ćwiczenia to uświadamia, że nie powinniśmy traktować myśli jako szczególnie znaczących albo prawdziwych tylko dlatego, że pojawiają się one w naszej głowie.
Natrętne myśli – dlaczego należy skorzystać z pomocy specjalisty?
Choć epizodycznie natrętne myśli mogą napisać każdego z nas, to ich stopniowe utrwalanie się znacząco obniża komfort życia. Jeśli każdego dnia natrętne myśli siedzą w naszej głowie coraz dłużej, jest ich coraz więcej lub utrudniają normalne funkcjonowanie to są to przesłanki ku temu, aby skonsultować problem ze specjalistą. Psycholog lub terapeuta w czasie psychoterapii indywidualnej pomoże ustalić przyczynę pojawienia się natrętnych myśli, a także wskaże najlepszy sposób na ich pozbycie się. Konsultacja z ekspertem pomaga również na wczesnym etapie wykluczyć inne przyczyny pojawienia się natrętnych myśli, takich jak chociażby wspomniane wcześniej zaburzenia obsesyjno-kompulsywne.
Pamiętaj: blogi i fora mogą nie być wystarczające. Skorzystaj z doświadczenia psychologów i psychoterapeutów. Nie obawiaj się szukać profesjonalnej pomocy.
